Retrouver le sommeil

Vous ouvrez vos yeux enflés dans l'obscurité de la nuit et votre cadran indique 2h13 du matin. Exténué(e), vous roulez sur l'autre côté en espérant que Morphée vous enveloppe dans ses bras pour vous guider vers un doux sommeil récupérateur...
 
Il n'en est rien. Morphée vous a oublié(e). Une mauvaise nuit s’annonce … Voici la vérité : elle ne vous sauvera pas de votre insomnie. C'est à vous d'adopter un style de vie sain qui favorisera de bonnes nuits de sommeil. 
Voici un rituel à adopter pour mieux dormir :
 
Avant l’heure du coucher :
Lors du souper, éliminez les produits suivants : cigarette, café, chocolat, boissons gazeuses, sucre, nourriture trop grasse, alcool, etc.
 
Au moins une heure avant d'aller dormir, veuillez laisser de côté votre téléphone, tablette, ordinateur ou télé. Évitez les stimulations. Ayez une discussion plaisante avec votre famille, jouez à des jeux de société avec les enfants, prenez un bain relaxant, lisez un livre, dessinez, travaillez dans votre garage, allez marcher. Choisissez une activité qui vous détendra et qui vous sortira de votre tête.
 
Diminuez la luminosité dans votre demeure. Signifiez à votre cerveau que l'heure du dodo s'en vient. Souvenez-vous lorsque vous passez du temps au camping ou au chalet à quel point il est facile de s’endormir. Il n’y a pas beaucoup de lumière artificielle et on a tendance à vouloir dormir après la tombée de la nuit.
Éteignez les routeurs wifi et éloignez-vous des cellulaires. Les champs électromagnétiques perturberaient le cycle circadien en déstabilisant la sécrétion de mélatonine et de cortisol.  
 
Durant la nuit :
Si, après 15 minutes dans le lit vous ne dormez pas, levez-vous!  Et ce, que ce soit lors du coucher ou en plein de milieu de la nuit.
 
Nous désirons ici briser un « pattern ». Votre cerveau doit associer le lit au sommeil. Pas d’internet: allez lire un livre, écoutez de la musique, prenez des respirations profondes ou allez prendre une marche si possible. Si des problèmes vous tracassent, écrivez-les sur une feuille de papier. Même chose si vous avez des idées plein la tête.
Faites le stage 8 puis 1 des techniques de respiration neurologique que l’on vous enseigne pour calmer le petit « hamster » de votre cerveau.
Retournez vous coucher dès que vous sentez votre endormitoire. Si jamais vous ne dormez toujours pas après 15 minutes, répétez l’opération.
 
Morphée vous a oubliée?
Après avoir adopté un style de vie sain (bonne alimentation, exercice, temps de repos, etc.) vous éprouvez toujours de la difficulté avec le sommeil? Voici quelques suppléments que j’ai étudiés lors de mon cours universitaire (UQTR) sur les produits de santé naturelle.

On me pose souvent la question par rapport à la fameuse mélatonine. Elle est sécrétée par la glande pinéale et est la principale hormone impliquée dans le cycle circadien (éveil-sommeil). Elle est sécrétée différemment selon les cycles de lumière et noirceur (jour et nuit) captés par la rétine. Une autre bonne raison de diminuer les lumières le soir.
La prise de mélatonine ne fait pas dormir. Elle va améliorer la qualité du sommeil. On recommande la prise liquide de mélatonine. Elle est à éviter si vous prenez de la nifédipine, des benzodiazépines et autres sédatifs. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre pharmacien.

Magnésium
Selon une étude, 47% des Canadiens ont une carence en magnésium. Le magnésium potentialise la mélatonine et améliore également la qualité du sommeil.  
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Complexe B
Améliore la relaxation le soir et est essentiel pour le système nerveux.
 
Si, malgré ces quelques conseils, rien ne change, il est grand temps pour vous de consulter un professionnel. Si vous souffrez de troubles mentaux qui vous empêchent de dormir, consultez en psychologie.

Si ce sont davantage des problèmes physiques ou du stress, consultez en Neuro-optimisation. Vérifier l’état du système nerveux est impératif. En effet, si votre système nerveux est sous tension depuis des jours, voire des mois, il est fort probable que votre corps ait de la difficulté à se détendre le soir. Que vous le sentiez ou non. Si des anomalies neuro-structurales sont présentes, le corps se mettra en mode « défense ». Vous aurez beau détendre les muscles, méditer, tenter de faire le vide mais si le corps perçoit qu’il doit se protéger, il redeviendra tendu.   

La Neuro-optimisation aidera à rééquilibrer la danse entre le système nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique intervient dans votre mode « d’action », de réaction au stress, d’état d’alerte et d’éveil. Vous comprendrez que si ce mode est très actif lorsque vous êtes au lit, cela vous conduira malheureusement vers une nuit peu reposante.

Au contraire, le système nerveux parasympathique est celui du mode « repos », du ralentissement du corps, de la récupération, bref de la relaxation. Il devrait être plus actif en soirée pour bien dormir. Voilà pourquoi je vous recommande de pratiquer vos techniques de respiration neurologique enseignées par Valérie. Posez les bonnes actions pour vous détendre.
 
En terminant, rappelez-vous ceci : c’est ce que vous faites pendant que vous êtes éveillé(e) qui détermine comment vous dormirez.

Sur ce, Morphée vous attend ce soir. Bon dodo.

Dr Ghislain Lacoursière
Chiropraticien