Les 3 exercices fondamentaux

​Les 3 Exercices Fondamentaux
 
La vie est le mouvement. Le mouvement est la vie. Ce qui cesse de bouger cesse d'exister. 
Si l'on observe le règne animal, on s'aperçoit qu'un animal qui est ankylosé, soit par blessure, maladie ou vieillesse, va dépérir et mourir.

 Les êtres humains ne font pas exception à cette règle de la nature. Bien entendu, la société moderne nous permet de survivre malgré notre manque de mouvement et, en même, elle ne nous encourage pas beaucoup à bouger. Il suffit de penser aux voitures, aux escaliers roulants et aux ascenseurs qui nous rendent davantage sédentaires.
 
Dans les prochaines lignes, je vous présenterai les 3 exercices fondamentauxqu'un être humain doit pouvoir accomplir pour être en bonne condition physique.
 Vous pourrez les incorporer à votre routine d'exercices habituelle ou tout simplement pratiquer ces 3 mouvements fondamentaux comme entraînement physique de base. De cette manière, vous travaillerez presque tous les muscles de votre corps. 
Ce sont l'accroupissement, les pompes et les tractions à la barre. 
 
Depuis mes études en kinésiologie à l'université, j'ai vu plusieurs tendances et appareils soit-disants miraculeux pour l'entraînement.
 Ces 3 exercices constituent la fondation d'une bonne forme physique. Pourquoi sont-ils fondamentaux ? Car tout être humain devrait être capable de se propulser avec ses jambes (accroupissement), de pousser son propre poids (pompes) et de se tirer vers le haut (tractions). Nos ancêtres le faisaient. 
Nous le faisions étant enfants...
 
Avertissement : Veuillez consulter un professionnel de la santé compétent dans le domaine de l'exercice pour savoir si vous pouvez faire les mouvements suivants sans danger pour vous. Aussi, il est préférable qu'un entraîneur physique vous enseigne ces mouvements si vous n'êtes pas familier avec ces derniers. Ces exercices ne doivent pas vous créer de douleur en les exécutants. Toutefois, il est possible que les muscles sollicités soient courbaturés le lendemain. Un repos de 24 à 48 heures suffira pour réduire considérablement les courbatures. Si non, veuillez nous consulter.
 
1-     
L'accroupissement. Mieux connu sous le terme « squat ».
 
Placez vos pieds un peu plus large que la largeur de vos épaules. Essentiellement, il s'agit de s'accroupir au sol (toujours garder le dos droit), comme si on ramassait un objet, et de se redresser. Je vous recommander de pratiquer cet exercice plusieurs semaines sans charge. Si vous êtes abonné(e) au gym, demandez la supervision d'un entraîneur lorsque vous utiliserez des haltères.  
2-     
Pompes (push ups). 
 
Placez vos mains à la largeur de vos épaules et descendez au sol jusqu'à ce que votre poitrine touche au sol. Puis remontez.
 
Si les pompes conventionnelles sont trop exigeantes pour vous, je vous recommande les pompes sur les genoux.

 
Si les pompes sur les genoux sont trop exigeantes, aucun problème ! Effectuez des pompes au mur.
3-     
Traction à la barre (pull ups).
 
 
Dans notre société moderne, peu de gens peuvent faire 5 tractions à la barre de façon parfaite. 
Voici donc l'alternative : les élastiques ou les kettlebells.

 
Vous pouvez vous procurer des élastiques dans les magasins de sport. Accrochez la courroie prévue à cet effet à une porte puis tirez sur l'élastique. Il est important de conserver le dos droit ainsi que les abdominaux contractés.
 
Les kettlebells
 
Tenez le kettlebell à deux mains par la poignée. Écartez vos jambes un peu plus large que la largeur des épaules. Garder le dos droit et fléchissez vos genoux. A l'aide de vos jambes, dos et bras, propulsez le kettlebell vers l'avant pour le faire balancer. Débutez avec un poids léger (tel qu'une bouteille d'eau) pour vous habituer à contrôler le mouvement de ce dernier.
Je vous recommande fortement ce vous échauffer AVANT l'entraînement et de vous étirer APRÈS. N'étirez jamais un muscle à froid.

 
Avant l'entraînement :
-          2-5 minutes de marche rapide, course sur place, vélo stationnaire, etc.
-          Rotation des articulations. Du bas vers le haut : chevilles, genoux, hanches, épaules, poignets et cou.
Après l'entraînement :
-          Étirements : mollets, devant de la cuisse, derrière la cuisse, fessiers, pectoraux, dos, bras.
-          Retour au calme : marche, ISR, méditation, etc.
 
Vous pouvez utiliser différents types d'entraînement (pyramide, séries, intervalles, etc). Pour les débutants, je recommande l'entraînement en séries. Pour les gens en bonne condition physique, l'entraînement en pyramide peut améliorer vos capacités athlétiques.
 
Voici un exemple d'entraînement en séries pour un débutant à exécuter 3 fois par semaine :
     Échauffement (voir plus haut)
     5 squat
     Repos 20 secondes
     5 squat
     Repos 20 secondes
     5 pompes
     Repos 20 secondes
     5 pompes
     Repos 20 secondes
     5 tractions à l'élastique ou  balancements de kettlebell
     Repos 20 secondes
     5 tractions à l'élastique ou  balancements de kettlebel
     Retour au calme (voir plus haut)
 
 
Et voilà ! Vous avez fait un entraînement de base (mais complet) en 15 minutes.
En terminant, lorsque vous réaliserez des accroupissements, des pompes et des tractions à la barre sur une base régulière, vous contribuez à entretenir presque tous les muscles volont

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